הישורת האחרונה: ההרשמה למקצה ה- 10 ק"מ במרתון Winner ירושלים הבינלאומי תיסגר הלילה (יום ב') בחצות. ההרשמה למרתון המלא (42.2 ק"מ), חצי מרתון (21.1 ק"מ), 5 ק"מ, מקצה משפחות ומקצה קהילות עדיין פתוחה.
אלפי רצים ורצות מכל הארץ והעולם צפויים לעמוד על קו הזינוק ב-4 באפריל 2025, אבל חשוב שכל מי שמשתתף יידע כמה דברים חשובים - לא משנה באיזה מקצה אתם משתתפים.
טיפים: כך תתכוננו לריצה המאתגרת
שלמה המר, פיזיותרפיסט ומטפל בפציעות אורתופדיות וספורט במאוחדת מחוז ירושלים, ובJLM Physio-, מעניק מספר טיפים מקצועיים כיצד להתכונן כראוי לריצה הארוכה רווית העליות והירידות ואיך לצלוח אותה במינימום פציעות וכאבים ובמקסימום הנאה:
הכנה נכונה למסלול: המסלול של מרתון ירושלים כולל עליות רבות. עליות וירידות משמעותיות מעמיסות מאוד על שרירי הרגליים וחשוב מאוד להגיע עם ההכנה הנכונה. מי שמתאמן באזור המרכז, כדאי לעשות כמה אימוני מרחק באזור ירושלים כהכנה. בנוסף חשוב גם לעבוד על תרגילי חיזוק כללים לשרירי הרגליים כמו תרגילי SQUAT ו-LUNGE וכן אימוני עליות ומדרגות.
בניית הגוף: במהלך האימונים הארוכים הגוף עובר תהליכי פירוק, והגוף נבנה בשינה, לכן שינה במהלך האימונים, ובמיוחד לקראת הסוף חשובה מאוד. לא רק מנוחה במיטה או על הספה אלא שינה עמוקה. הגוף מתאושש ונבנה במהלך השינה. חשוב לישון טוב בשלישי ורביעי בלילה מכיוון שבהרבה מקרים לא ישנים טוב בלילה לפני המרוץ בגלל התרגשות.
שתייה ותזונה: בימים שלפני המרוץ חשוב להרבות בצריכת הפחמימות בכדי למלא את מאגרי הגליקוגן, להקפיד על שתייה מספקת, אך חשוב גם להימנע משתייה מופרזת שעלולה לגרום לחוסר איזון אלקטרוליטי. חשוב לצרוך חלבונים ושומנים בריאים בכמות מספקת לתמיכה בהתאוששות השרירים. ביום המרוץ, חשוב לקום לפחות שעתיים לפני המרוץ ולאכול ארוחה מזינה.
קראו גם:
כאבים: אין אדם שמתאמן למרתון ולא חווה כאבים. כאב במהלך ריצה ארוכה מעל שעתיים זה נורמלי ברוב המקרים. חשוב להבין שלא כל כאב מעיד על פציעה. הכאב זה סימן שהגוף מתפרק ונבנה. יש מקרים שבהם חשוב לעצור ולראות מטפל כדי להבין למה הכאב לא חולף, או למה הכאב מפריע. יש כלל אצבע: אם הכאב מופיע במנוחה יום לאחר הריצה (כאשר לא מדובר בכאב שרירי), כאב שמתעצם במהלך הריצה ומביא את הרץ לצליעה, וכאב שמתגבר מריצה לריצה (גם אם לא כואב בין הריצות) צריך להדליק נורה אדומה, כאב שמעיר אותך בלילה - בדרך כלל מעיד על דלקת חריפה, צריך להדליק נורה אדומה וצריך לקחת כמה ימי מנוחה. במקרים כאלה עדיף להתייעץ עם המאמן, הרופא או פיזיותרפיסט.
פציעות: 'עדיף להגיע 10% פחות מוכן מאשר 1% פצוע' - משפט שאני אומר הרבה למטופלים כאשר הם מגיעים לשלבים האחרונים של התכנית אימון. יש חשיבות לבצע את כל האימונים שרשומים בתכנית הריצה, אך אם מרגישים לא בטוב לא שווה לדחוף את הגוף יותר מידי לתוך פציעה. אפשר לוותר על אימון פה ושם ושום דבר לא יקרה. התכניות נועדו להכין אתכם למרתון גם אם תבצעו 70 אחוז מהאימונים. עדיף לנוח או לעשות אימון אחר כאשר העומס גדול מידי על הרגליים.
לנסות או לא לנסות? במהלך חודשי האימונים הראשונים חשוב להתנסות בתרגילים ואימונים חדשים וכן גם בציוד חדש שאתם חושבים שתשתמשו בהם במהלך המרוץ, כמו: ביגוד, מוזיקה, משחות וג'לים. בשבוע-שבועיים שלפני המרתון לא כדאי לנסות דברים חדשים. לקראת הסוף תעשו רק מה שאתם מכירים ומה שמרגיש לכם טוב.
דמיון מודרך: לרוץ מרתון (ואפילו חצי מרתון) זה כיף אבל זה כואב ולפעמים אתם תסבלו. יהיו זמנים שמשהו יכאב, תהיו חסרי אנרגיה אבל יהיו זמנים של התרגשות, של התעלות ושל הצלחה וניצחון. תחשבו על הסוף.
