1.סקוואט
מתיישבים אחורה ומדמיינים שיש כיסא מאחורינו, כך שהמשקל עובר לכיוון העקבים. שומרים על ברכיים בקו אחד עם הבהונות, בית חזה מורם, מבט קדימה, כתפיים למטה ובטן אסופה. מתרוממים ומתיישבים בין 15 ל-20 פעמים לפי היכולת ובקצב איטי - שאיפה ויורדים ונשיפה בעליה.
2. לאנצ'ים
מתחילים בעמידה זקופה עם רגליים ברוחב אגן. לוקחים צעד גדול עם רגל ימין ישר וקדימה שתי ברכיים מכופפות, וחזרה לעמידה על שתי רגליים כאשר רגל אחת קדימה ואחת אחורה. לחזור על הפעולה בין 8-10 חזרות.
3. הרמות אגן
שוכבים כאשר הרגליים כפופות קרוב לאגן ידיים בצידי הגוף והרמה חזקה של הישבן כלפיי מעלה כאשר כל התנועה מגויסת משרירי הישבן חזרו על הפעולה בין 15-20 פעמים.
4. שכיבות סמיכה
מחזיקים את הגוף בקו ישר כיחידה אחת. ידיים בפיסוק גדול יותר מרוחב כתפיים, ומכופפים מרפקים, כך שבית החזה מוביל וכל הגוף יורד לכיוון הרצפה.
מקפידים על בטן מגויסת ואסופה וכתפיים נמוכות מהאוזניים. לוקחים שאיפה ויורדים, נשיפה בחזרה בדחיפה למעלה.
מומלץ לבצע בין 5 ל-15 שכיבות סמיכה (גברים עד עשרים) ולפי היכולת. מתחילים יכולים להניח את הברכיים על הרצפה.
5. ג׳קסונים
הידיים מונחות על הכיסא מאחורינו, רגליים מונחות קדימה רחוק, כשאנחנו יושבים על הרצפה. נוצרת מתיחה בכתף.
המטרה היא להרים את עצמנו מהרצפה תוך כדי יישור המרפק, בכפיפת המרפק חזרה יש לשים לב שהתנועה אכן מגיעה מהמרפק ואנחנו לא עולים ויורדים עם הרמה והורדת הישבן.
דרגת הקושי הראשונה היא לבצע את התרגיל עם ברכיים כפופות, אחר כך אפשר ליישר רגליים. יש לחזור על התרגיל בין 5-15 פעמים שוב גברים יכולים יותר על פי רמת המתאמן.
6. הרמת רגליים בשכיבה
הצמידו את הרגליים אחת לשנייה ויישרו אותן ככל הניתן.
הדקו את שרירי הבטן, הרימו את הרגליים מעט מעלה כך שלא ייתמכו ברצפה, והתחילו להניעה אותן למעלה ומטה, חזרו על התרגיל 15 פעמים.
7. פלאנק דינאמי
ניכנס לעמידת שש, כפות ידיים מתחת לכתף, בית חזה פתוח, נשמור על גב ישר, בטן הדוקה עמוק פנימה, רגליים ישרות, עקב דוחף לכיוון רצפה, וקודקוד הראש מושך קדימה. כעת נסו למשוך את הברך ולשאוף למגע במרפק. המטרה היא להעביר מעט את משקל הגוף לחגורת הכתפיים ולהוסיף את אלכסוני הבטן לפעולה.
לאחר שסיימתם את כל הסבב אפשר לחזור שוב על סדרת התרגילים פעם נוספת. מתאמנים מתחילים יתחילו בשבוע הראשון עם סבב אחד ויעלו בהדרגה מאימון לאימון לפי קצת ההתקדמות.
הכותב הוא אבירם כהן משמש כמדריך כושר מוסמך ממכון "וינגייט"
הביא לדפוס לירן תמרי
