שירה (שם בדוי), אישה בשנות ה-40 לחייה, פנתה לשירות אימון חוסן, אחרי תקופה של התמודדות עם ריבוי אתגרים בהם פיטורין, ניתוק קשרים חברתיים ומתח מתמשך מהמצב הביטחוני. "כל הזמן אמרתי לעצמי שאני מסתדרת וחזקה" סיפרה במפגש הראשון. "אבל אז קרה משהו קטן שגרם לי להתפרץ בבכי והבנתי שאני כבר לא מחזיקה מעמד לבד". שירה הגיעה לאימון חוסן שם תרגלנו יחד טכניקות רגיעה, שינוי רגש דרך שינוי מחשבה ודרכי התמודדות עם אובדן מקום העבודה והקשרים החברתיים. לקראת סיום תהליך הליווי שירה דיווחה שטכניקות הרגיעה כמו תרגולי הנשימה עזרו לה ברגעי הצפה ומתח. כמו כן, שירה הציבה מטרה לגבי העבודה הבאה שלה ויחד בנינו צעדים שקידמו אותה ליעד זה. דבר שהקנה לה רגיעה וביטחון עצמי משופר.
מענה ראשוני ב-30 מרפאות
אימון חוסן הינו שירות חדש של כללית, שהוקם בעקבות אירועי השביעי באוקטובר כדי לתת מענה רגשי ראשוני למבוגרים המתמודדים עם תסמיני חרדה, דכדוך, דאגנות, עומס רגשי וקשיים בניהול סדר היום. השירות ניתן בתוך מרפאות המשפחה, בשיתוף עם הצוותים הרפואיים. השירות נגיש וללא עלות עבור מבוטחי כללית, ופריסתו רחבה במעל 30 מרפאות הכללית במחוז ירושלים.
מאמני החוסן הם עובדים סוציאליים בוגרי תואר ראשון בפסיכולוגיה שעברו הכשרה ייעודית מטעם המרכז לבריאות הנפש 'שלוותה' מקבוצת שירותי בריאות כללית. השירות מעניק למטופלים כלים מעשיים מעולמות ה- CBT, מיינדפולנס ו-ACT. מדובר על סדרת מפגשים קצרי מועד שמטרתם לחזק את היכולת של כל אדם להתמודד עם אתגרי היום-יום.
איך מחזקים חוסן? 10 דרכים שתוכלו לנסות בבית:
1-נשימה מרובעת
טכניקת נשימה פשוטה שמסייעת להרגיע את הגוף ולחזור לאיזון:
שאיפה דרך האף בספירה של 4 שניות החזקה של הנשימה ל-4 שניות נשיפה איטית דרך הפה ל-4 שניות השהייה של 4 שניות. חזרו על התרגול 3-5 פעמים.
2-בחירת מנטרה
בחרו מילה, משפט או שורה משיר שמעניק לכם ביטחון או תקווה. חזרו עליה בקול רם 10 פעמים, למשל: "אני מוגנת", "הגל יעבור", "יש לי כוחות". תרגול כזה יוצר שינוי בחשיבה ומשפיע גם על הרגש.
3-כתיבה אינטואיטיבית
שבו עם דף ועט במקום שקט וכתבו במשך 10 דקות ברצף, בלי לעצור, למחוק או לשפוט. תנו למילים לצאת כמו הן. זו דרך טובה לפרוק רגשות, להבין מה עובר עלינו וליצור בהירות פנימית.
4-תרגיל "מה בשליטתי?"
חלקו דף לשתי עמודות: בצד ימין רשמו כל מה שמטריד אתכם ובצד שמאל רשמו מה מתוך זה נמצא בשליטתכם. מיקוד באלמנטים שבשליטתכם מחזיר תחושת כוח ואחריות.
5- עצירה מודעת
פעמיים ביום, עצרו לרגע של שקט. שלב א: שאלו את עצמכם: "מה אני מרגיש/ה עכשיו?" ונסו לתת שם לרגש - זיהוי רגשי הוא שלב ראשון בוויסות. שלב ב: שימו לב אם הצורך שעולה אצלכם ברגע זה הוא פיזי (כמו עייפות או רעב), תחושתי (כמו אי-נוחות בגוף) או רגשי (כמו עצב או דאגה). שלב ג: בדקו כיצד תוכלו לתת מענה מתאים לצורך שזיהיתם.
6-תנו למיטה להישאר מקום לשינה
אם עברו כ-20 דקות ואתם עדיין מתהפכים מצד לצד, מומלץ לקום מהמיטה ולעבור לחדר אחר. עשו פעילות שקטה ומרגיעה כגון קריאת ספר קליל, האזנה למוזיקה שקטה, הכנת תה צמחים והימנעו ממסכים שמפיצים אור כחול. חזרו למיטה רק כשמרגישים עייפים. כך המוח לומד שמיטה היא מקום לשינה ולא לזמן של מחשבות ודאגות.
7-תרגיל "עננים חולפים"
כשמחשבות מציפות ומרגישות כבדות, עצמו עיניים ודמיינו שאתם שוכבים על הגב בשדה רחב, מביטים לשמיים. בכל פעם שעולה מחשבה, קטנה או גדולה, דמיינו שאתם מניחים אותה על ענן שעובר בשמיים. התבוננו בענן הזה מתרחק לאיטו עם הרוח, עד שהוא נעלם בקו האופק. חזרו כך עם כל מחשבה שעולה, בלי לשפוט אותה או לנסות לשנות אותה. עצם האפשרות להתבונן על המחשבות והרגשות, מבלי להיאבק כדי לא לחשוב עליהן, מאפשרת להרגיע את המערכת כולה ולהחזיר תחושת שקט פנימי.
8-משאבי חוסן משפחתיים
בזמן שיח משפחתי, בקשו מכל אחד לציין מה מחזק אותו. שיח כזה מדגיש את 'תחושת היחד' ומייצר בטחון. ניתן לעשות זאת בזמני ארוחת ערב, משחק משותף עם בני המשפחה או בכל רגע של זמן יחד, גם אם הוא קצר.
9-הגבלת חשיפה לחדשות
צריכת מידע רציפה עלולה להעלות חרדה. הגבילו את זמן החשיפה והעדיפו לבדוק חדשות פעם-פעמיים ביום, ממקור מהימן בלבד.
10-פעולה מיטיבה אחת ביום
עשו בכל יום פעולה אחת קטנה שעושה לכם טוב כמו ספל קפה בגינה, מוזיקה אהובה, שיחה עם חבר, מקלחת ארוכה או כתיבה. טיפוח רגעים קטנים של טוב תורם לתחושת איזון לאורך זמן.
שורה תחתונה: חוסן נפשי הוא לא תכונה מולדת, אלא שריר שניתן לאמן ולחזק. גם כשנדמה שאין אוויר לנשימה, אפשר לעצור, לקחת נשימה עמוקה ולראות מה הצעד הבא.
_____________
מוקד תמיכה
למידע נוסף על השירות או לבדיקת התאמה לאימון חוסן ניתן לפנות למוקד התמיכה הנפשית של שירותי בריאות כללית במספר- 8703*.
____________
מוגש מטעם כללית מחוז ירושלים
