"בהתחלה הייתי הולכת לישון רק בבקרים, כשאמא שלי היתה קמה, כדי להרגיש שמישהו בבית, שמישהו ער, שמישהו מפקח. בלילה הייתי מפחדת, כי כולם ישנים, אז הייתי מדברת בטלפון עם חברות, או שחברה היתה מגיעה אלי, לישון זה לא היה בחשבון״, מספרת א׳, בת 24 ותושבת גבעת שאול בירושלים. ״זה בא משום מקום, בסוף הבית שלך זה הדבר שהכי צריך להיות מוגן ואתה לא. אתה קולט ששום דבר הוא לא מוגן, אז יש את ההשתדלות שאולי אני אשאר ער, למרות שכולם היו ערים כשזה קרה".
אחיה של א׳ שירת במילואים בגבול לבנון, מה שלא הוסיף לשלוות נפשה. "מאז שהוא נכנס לגבול, הייתי צריכה להיות ערה, הייתי צריכה להיות עם יד על הדופק. חשבתי שזה יעבור ואחזור לשגרה, אבל לא. אני מתעוררת בלילה, למרות שהוא כבר חזר מהמילואים ,ו לא יכולה לישון. אני אומרת שמע ישראל ועושה את כל הסגולות בשביל לישון, אבל זה קשה".
המצב הביטחוני המורכב בישראל מזה מספר חודשים, בדרום ובצפון, הביא לעלייה דרמטית במספר הסובלים מהפרעות שינה ולזינוק בצריכה של כדורי שינה והרגעה. בחודשיים הראשונים של המלחמה (אוקטובר ונובמבר 2023) נרשמה במחוז ירושלים עלייה של בין 20-30 אחוזים בהשוואה לשנה הקודמת, בשימוש בתרופות שינה. לאחר מכן נרשמה התמתנות במגמה העלייה ובחודשים האחרונים שיעור צריכת תרופות השינה חזר פחות או יותר לממוצע הרגיל שבכל שנה.
המחיר: בשגרת היום-יום
בעיות אלו עלולות לכלול נדודי שינה, קשיים בהירדמות או שמירה על רצף השינה בלילה, יקיצות מוקדמות בבוקר, סיוטים וביעותי לילה, ושינוי בתזמון השינה – הירדמות מוקדמת או מאוחרת. לאורך זמן הפרעות השינה משפיעות באופן ישיר על מהלך היום שלנו. זה עלול להתבטא בעייפות מרובה, קשיי תפקוד וריכוז, עצבנות, חוסר סבלנות כלפי המשפחה או בעבודה, ירידה במצב רוח, פחדים, חרדות ועוד.
אורי מנדלקורן, פסיכולוג רפואי מומחה-מדריך ומנהל היחידה לטיפול פסיכולוגי בהפרעות שינה במאוחדת מחוז ירושלים, מסביר על דרכי התמודדות עם התופעה המדאיגה ועל היחידה החדשה שהוקמה במאוחדת במיוחד לטיפול בנושא, ויש לו גם מספר המלצות לשינה טובה ב'שגרת המלחמה' ובכלל.
״שיטת טיפול מרכזית היא CBTI – טיפול קוגניטיבי התנהגותי לאינסומניה (נדודי שינה). שיטה זו קצרה וממוקדת, מתמקדת בזיהוי הגורמים והמנגנונים שמשפיעים ומשמרים את הלופ או מעגל הקסמים השלילי של השינה, ומסייעת באמצעות כלים והנחיות פרקטיות לשפר את המצב״.
״לאור זאת, פתחנו במאוחדת במחוז ירושלים, יחידה חדשה וייחודית לטיפול פסיכולוגי בהפרעות שינה, באמצעות שיטת CBTI. היחידה, שהחלה לעבוד בחודש פברואר האחרון, כוללת שישה פסיכולוגים, המעניקים מענה מקצועי לפניות המגיעות בנושא. מטרת היחידה היא להנגיש ככל שניתן את הטיפול בתקופה הזאת ולאורך זמן, ולעבוד על זה במשותף -הצוות הפסיכולוגי ביחד עם האנשים שבעיות השינה שלהם החלו או החמירו בתקופה האחרונה, על מנת לשפר את מצבם. הפניות מגיעות דרך גורמי מקצוע שונים ובעיקר ממכון השינה בבית החולים משגב לדך ומרופאי המשפחה. על אף שהנסיבות מקשות כיום על השינה, מומלץ לבחון את האפשרות לפנות ולקבל סיוע״.
כך תטפלו בהפרעות השינה
לסיום, מספר המלצות שיסייעו לשינה טובה בלילה, חשוב להדגיש כי ההמלצות לא מהוות תחליף לייעוץ מקצועי פרטני במידת הצורך: ״במידה ולא ישנים טוב, לא לנסות לפצות בזמנים אחרים – שינה ממושכת בצהריים, הישארות מאוחרת במיטה בבוקר, או כניסה מוקדמת למיטה בערב עלולה לפגוע בדחף השינה הטבעי לטווח הרחוק״.
״צמצום מסכים –ההתעסקות עם הטלוויזיה והנייד מעוררת ולעיתים אף מציפה במחשבות ורגשות ויכולה לגרום לקשיים בהירדמות בתחילת הלילה או בהמשכו. בנוסף, התאורה של המסכים גם היא עלולה לפגוע בשינה, ולכן מומלץ לא להשתמש בנייד או לצפות בטלוויזיה החל משעה לפני השינה״.
״סגירת יום – במידה וישנם תכנים במהלך היום, שבדרך כלל עולים במחשבות בלילה, מומלץ לקחת דף ועט, שעה וחצי-שעתיים לפני השינה, ולרשום אותם באופן מסודר. כך ניתן להם מקום ונפחית עם הזמן את הגעתם כשאנחנו במיטה מנסים להירדם״.
״פעילות גופנית – תורמת לשינה כאשר נעשית באופן סדיר, אך חשוב שלא תהיה פעילות עצימה בשעות הסמוכות לשינה, שכן היא עלולה ליצור את האפקט ההפוך ובמקום להירגע לקראת שינה הגוף יהיה מלא באדרנלין בעקבות הפעילות הגופנית״.
״הפחתת קפאין, ניקוטין ואלכוהול – חומרים אלה יכולים להשפיע על השינה, ודווקא בתקופה בה מתעורר קושי בשינה יש נטייה לצרוך אותם יותר״.
