מדי כמה שנים, צצה דיאטה חדשה שמצליחה לסחוף את כולם והופכת להכי מדוברת. כל פעם היא מגיעה מגובה במחקרים והבטחות לשיפור הבריאות, ירידה במשקל ומיקסום אורח חיים בריא. בין אם מדובר בדיאטות קפדניות כמו הקטוגנית, דיאטות מבוססות צמחים או ים תיכונית – כל אחת מהן מביאה איתה סיבות לשינוי, השאלה הגדולה היא: איך נדע אם הדיאטה הזו באמת מתאימה לנו? תמר שמיר ברנהולץ, סגנית מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה בכללית מחוז ירושלים מבהירה: "קודם כל צריך לעשות הפרדה בין הדיאטות אשר שונות מהותית אחת מהשנייה:
דיאטה ים תיכונית: זוהי דיאטה המבוססת על מזונות מסורתיים מאזור הים התיכון, הדיאטה עשירה בפירות, וירקות טריים, דגנים מלאים, קטניות, אגוזים, זרעים שמן זית וצריכה מתונה של מוצרי חלב של דגים, עוף וביצים וצריכה מועטה של בקר, היא מאפשרת גם שתיה מתונה של יין אדום.
דיאטה מבוססת צמחים: תזונה המורכבת ברובה או כולה ממזונות שמקורם מהצומח: פירות, ירקות, דגנים מלאים, קטניות אגוזים, ושקדים, גרעינים. ישנה העדפה לבחירת מזונות שלא עברו עיבוד או עברו עיבוד מינימלי, רצוי בהכנה ביתית. בדיאטה זו מגבילים או נמנעים ממוצרים מהחי. ישנן מגוון דיאטות הנכנסות בקטגוריה זו וכוללות צמחונות וטבעונות.
דיאטה קטוגנית המכונה דיאטת קטו: דיאטה עתירה מאוד בשומן, דלה בפחמימות, ומתונה בחלבון. כתוצאה, הגוף עושה שימוש בשומן, כמקור אנרגיה עיקרי, במקום הפחמימות, כתוצאה מתהליך זה נוצרים ומשתחררים לדם חומרים הקרויים גופי קטו בתהליך הקרוי קטוזיס, ומכאן שמה: קטו-גנית (ייצור קטונים). הגוף נכנס לקטוזיס 2-4 ימים מהתחלת הפחתת הפחמימות לכמות של 20-50 גרם ביום, עם שונות בין אנשים שונים.
בדיאטה הזו אוכלים מזונות עשירים בשומנים ונמנעים ממזונות עשירים בפחמימות כולל: כל סוגי הדגנים, לחם, פסטה, ירקות עמילניים כגון: תפו"א, בטטה, להמעיט מאוד בפירות ומזונות עתירי סוכר".
3 צפייה בגלריה
תמר שמיר ברנהולץ, סגנית מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה בכללית מחוז ירושלים
(צילום: דוברות כללית )
היתרונות, החסרונות ולמי הן מתאימות
ים תיכונית:
מחקרים מראים שדיאטה זו קשורה לירידה בסיכון להתפרצות מחלות לב, שבץ מוחי, סוכרת, יתר לחץ דם, כולסטרול גבוה, דמנציה ודיכאון ואף יעילה לצורך ירידה במשקל. דיאטה זו עשירה בשפע רכיבים תזונתיים חיוניים לבריאות כמו חומצות שומן בלתי רוויות הנמצאות בשמן הזית, אבוקדו, אגוזים ושקדים, בנוסף לפחמימות מורכבות העשירות בסיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים. בדיאטה ישנן רמות גבוהות של נוגדי דלקת וחמצון. בשל יתרונותיה הרבים של הדיאטה הים תיכונית והתאמתה לאוכלוסייה המקומית, משרד הבריאות בחר לשלב אותה בהמלצות התזונתיות לישראל. מכיוון שדיאטה זו מבוססת בעיקר על מזונות מקומיים מהצומח ומיעוט מזונות מהחי, לתזונה זו ייתרון סביבתי והיא מקדמת קיימות.
חסרונות: מכיוון שאחוז השומן בה גבוה יותר במידה והצריכה לא נעשית בכמות מבוקרת היא עלולה להביא לעליה במשקל. בנוסף, במידה וצריכת הפחמימות בדיאטה זו אינה מבוקרת, לאנשים עם סוכרת וטרום סוכרת, היא עלולה להביא לעליה מסוימת בסוכר.
מתאימה כמעט לכל אדם ומומלצת על ידי ארגוני בריאות רבים.
ההשפעה על מערכת העיכול והמעיים: מאוזנת ומכילה סיבים ממגוון מקורות, ולכן תומכת בבריאות מערכת העיכול. נמצאה שקשורה לקשר מופחת לסרטן במערכת העיכול: בפה, בלוע, בוושט בקיבה, במעי הגס ובלבלב. יכולה להקל על תסמיני אי נוחות במערכת העיכול כמצבים כגון דיספפסיה וריפלוקס. בנוסף, תזונה זו יכולה להוות חלק מהטיפול בכבד שומני לא אלכוהולי. סגנון תזונה זה מומלץ למניעה וצמצום השפעת מחלות כרוניות על מערכת העיכול כגון מחלות מעי דלקתיות.
טיפ לפני שמתחילים: לרוב מספקת את כל אבות המזון הדרושים, לשם כך חשוב להקפיד על גיוון המזונות.
מבוססת צמחים:
ארגוני הבריאות בעולם מעודדים כיום תזונה מבוססת צומח בשל היתרונות הבריאותיים שלהן במניעת מחלות. תזונה זו עשירה בסיבים תזונתיים, דלה בשומן רווי ובכולסטרול. עשויה להפחית סיכון למחלות כרוניות כמו כולסטרול גבוה, יתר לחץ דם מחלות לב, סוכרת סוג 2 וסוגי סרטן מסוימים.
חסרונות: דורשת תכנון קפדני כדי למנוע חסרים תזונתיים: חלבון- חשוב לשלב מקורות חלבון מגוונים ובכמות מספקת וממקורות מגוונים בכדי לקבל את כל אבני הבניין (חומצות האמינו) הנדרשות לגוף ולכן כדי להגיע להשלמה חלבונית הולמת, רצוי לשלב באותו היום קטניות או זרעים עם דגנים מלאים. ויטמין B12 לא מצוי באופן טבעי במזון מהצומח ונמצא לעיתים כרכיב במזון מעובד ולכן רצוי לעקוב אחרי רמתו בבדיקות דם, ניתן לצרוך ברזל בכמות מספקת בתזונה מבוססת צמחים ובכדי לשפר את ספיגתו במקורות מהצומח חשוב לשלב באותה ארוחה פרי או ירק שעשיר בוויטמין C, ובכל מקרה חשוב לנטר את רמתו בבדיקות דם, ובמידת הצורך להשלים באמצעות תוספי תזונה מתאימים.
הדיאטה הזו מומלצת על ידי ארגוני בריאות רבים, מתאימה לכל אדם המעוניין לשפר את בריאותו ולתרום לסביבה, זאת בתנאי שישנה הקפדה על צריכת מזון ביתי, טרי, ומגוון מזונות שסיפקו את כל אבות ורכיבי המזון הדרושים.
ההשפעה על מערכת העיכול והמעיים: עשירה בסיבים, אשר תומכים בפעילות מעיים תקינה ומגוון חיידקי מעי.
טיפ לפני שמתחילים: חשוב לוודא צריכה מספקת של חלבון, ויטמין B12, ברזל, אבץ, סידן, וחומצות שומן אומגה 3.
קטוגנית:
עשויה לעזור במצבים בריאותיים שונים אך לא לכולם ישנה הוכחה מדעית. הדיאטה נמצאה כיעילה אצל חלק מחולי האפילפסיה במניעת התקפים אפילפטיים. עשויה לסייע לירידה במשקל, איזון רמות סוכר. נמצא שבטווח הקצר, הירידה במשקל עם דיאטה קטוגנית יכולה להיות מהירה יותר מדיאטות אחרות אך בטווח הארוך של 6-12 חודשים נמצא שקצב הירידה משתווה בין הדיאטות.
אחד היתרונות הבריאותיים המשמעותיים לדיאטה קטוגנית הוא לאנשים עם סוכרת מסוג 2, טרום סוכרת וכבד שומני מכיוון שהפחתת הפחמימות יכולה לשפר את איזון הסוכר וגורמת להפחתת דרישות הגוף לאינסולין.
חסרונות: החיסרון העיקרי של דיאטה זו היא שלחלק מהאנשים הוויתור על המזונות עתירי הפחמימה יכול להוות אתגר להתמדה בטווח הארוך גם בשל הצורך בהתארגנות ותכנון אכילה יומי. לטווח הקצר, בתקופה של הסתגלות הגוף לדיאטה, יכולות להתלוות תופעות לוואי כמו: עצירות, עייפות, בחילה, ערפול, עצבנות, התכווצות שרירים וחולשה בנוסף לריח אצטון מהפה, בחילות, ובעיות שינה. ישנה דרך להפחית או למנוע תופעות לוואי אלו ע"י שתית מים מספקת בנוסף לצריכת מינרלים מבוקרת כגון נתרן, מגנזיום ואשלגן, הפחתת קפאין, הקפדה על צריכת סיבים מירקות דלי פחמימות.
למי מתאימה? הדיאטה עשויה להתאים לאנשים עם השמנת יתר, טרום סוכרת סוכרת סוג 2 , כבד שומני, יתר לחץ דם, שחלה פוליציסטית או אפילפסיה. חשוב להתיעץ עם דיאטן או רופא לגבי מעבר לדיאטה קטוגנית כאשר ישנו רקע של אבנים בכליה, רקע של גאוט. הדיאטה הקטוגנית אינה מומלצת לנשים הרות, אנשים עם סוכרת המטופלים בתרופות מסוג מעכבי SGLT-2, או אינסולין, תת משקל, הפרעות אכילה, אבנים בכיס מרה ומחלות כליה. לילדים, דיאטה זו מומלצת רק במצבים של אפילפסיה ועם פיקוח צמוד של דיאטנית ורופא למניעת חסרים תזונתיים ופגיעה בצמיחה. ההשפעה על מערכת העיכול והמעיים: עלולה לגרום לעצירות בעקבות הפחתת הסיבים התזונתיים שצורכים בדיאטות אחרות (סיבים תזונתיים מפירות דגנים מלאים וקטניות). כדי לסייע במניעת העצירות חשוב להקפיד על שתייה מספקת וצריכת ירקות ירוקים דלי פחמימות.
טיפ לפני שמתחילים: חשוב להקפיד על צריכת ירקות ירוקים דלי פחמימות, אלקטרוליטים ומינרלים כגון: סידן, מגנזיום ויטמין D."
לסיכום איזו דיאטה מומלצת לדעתך?
"אין מסקנה חד משמעית, חשוב שהדיאטה תהיה מותאמת אישית ותתאים למצבנו הרפואי, לאורח חיינו, להעדפות ולאמונות שלנו ובנוסף תאפשר התמדה לטווח ארוך. ניתן לקחת החלטות מושכלות, להתנסות, ולמצוא את הדיאטה המתאימה כרגע ורצוי לשלב גם ייעוץ אישי או קבוצתי עם דיאטן מוסמך".
______________________
9 טיפים לתזונה בריאה בכל דיאטה
1. תכנון ארוחות: הקפידו על ארוחות מסודרות, תכנון ארוחות מראש יכול לעזור להימנע מבחירות מזון לא בריאות.
2. קניות חכמות: הכנת רשימת קניות מראש יכולה לעזור להימנע מקניית מזונות מעובדים.
3. בישול ביתי: בישול ביתי מאפשר שליטה על איכות המזון וכמות המלח והסוכר.
4. הימנעו ממזונות מעובדים: צמצמו את הקניה והצריכה של המזונות המעובדים, המכילים כמות גבוהה של סוכר, מלח ושומן רווי או מוקשה.
5. אכילה מודעת: אכילה מודעת עוזרת להקשיב לתחושות הרעב והשובע.
6. גוונו את התזונה: אכלו מגוון רחב של מזונות מכל קבוצות המזון.
7. שתו מספיק מים
8. פעילות גופנית: פעילות גופנית חשובה לבריאות הכללית ותורמת לאיזון קלורי.
9. התייעצו עם דיאטן או תזונאי :קבלו ייעוץ מקצועי להתאמת התזונה לצרכים האישיים שלכם.
בשיתוף כללית
