במרתון היומיומי עתיר הלחצים אין כמו לסיים את היום בשלווה וללכת לישון. הבעיה היא שלא עבור כולם השינה באה בקלות ורבים סובלים מחוסר שינה מתמשך שאינו מחלה אך משפיע על התפקוד הפיזי ועל המצב הנפשי שלהם.
למחסור בשינה השלכות ארוכות טווח – הוא עשוי לגרום להפרעות מטבוליות, פגיעה בריכוז והופעת דיכאון ומחקרים מצביעים אף על כך, שמחסור בשינה עלול לאורך זמן, להעלות את הסיכוי למחלות לב וסוכרת. מנגד, שינה טובה תורמת לנו ומסייעת ביצירתיות שלנו, בחילוף החומרים, משפרת את מצב הרוח וגם מסייעת בחיזוק המערכת החיסונית.
אילוסטרציהאילוסטרציה
אילוסטרציה
(צילום: RF123)
בעיות שינה נובעות מסיבות רבות והגורמים משתנים מאדם לאדם, כשיש מי שמתקשים להירדם בשל לחץ זמני ואחרים סובלים ממצב בריאותי כלשהו. אבל חשוב לתעל את המאמצים למען שינה איכותית.
איך להירדם מהר ולתפקד טוב יותר? לפניכם מספר המלצות בנושא.
התנאים שעושים הבדל השינה
לאזור השינה השפעה מהותית על תהליך ההירדמות וטיב השינה. חשוב לייצר תנאים אופטימאליים לשינה מבחירה במזרן אורטופדי, דרך מצעים נושמים ועד עמעום האורות והחשכת החדר באמצעות וילונות. לעיתים אמבטיה מקדימה או מוסיקה נעימה מסייעים בהירדמות ובכל מקרה, חשוב לכבות מסכים, כיוון שמחקרים הוכיחו שמסכים הדולקים ברקע פוגעים בשינה. בדקו שהטמפרטורה בחדר לשביעות רצונכם ונסו לאמץ מעין טקס שינה חוזר ברוטינה על מנת להיכנס כל ערב מחדש למצב המנטאלי המתאים לקראת השינה. התאמצו לקבוע שעות שינה קבועות על מנת להסדיר את השעון הביולוגי והימנעו לפחות בהתחלה מתנומות במהלך היום.
הלילה הגיע? זה הזמן להירגע
אין ספק שלמצב הנפשי התקופתי יש השפעה מכריעה על השינה וכדי להירדם מהר יותר, חשוב ללמוד איך להירגע בדרך אפקטיבית. בין אם באמצעות טכניקות הרגעה, דמיון מודרך, מדיטציה או יוגה, החלפת מחשבות שליליות במחשבות חיוביות, התבוננות בתמונות מרגיעות או העלאת זיכרונות יפים והתמקדות ברגעים מאושרים או תמציות פרחי באך שמתאימות גם כדי להתמודד טוב יותר עם מצבים רגשיים ויכולות לסייע בשינה. נסו להרגיע לקראת השינה את שרירי הפנים, לשחרר את הכתפיים ולתת לידיים לצנוח ליד הגוף כולל הרפיית בית החזה וחזרה על נשימות עד תחושת רגיעה.
לישון על בטן מלאה במידה
רעב עשוי לחבל בשינה ולכן, יש לוודא שאכלתם היטב, אבל גם לא להעמיס. למעשה, ההמלצה היא להפסיק לאכול כ-3 שעות לפני השינה, אך כמובן יש להרגיל את הגוף לסיטואציה זו בהדרגה. במקביל, היו ערים לתפריט התזונתי כשלמאכלים מעובדים ומסוכרים השפעה שלילית ואילו אגוזים המהווים מקור טוב לשומנים בריאים השפעה חיובית על השינה. במקביל, נסו להימנע מצריכת קפאין לפחות כ-6 שעות לפני ההליכה לשינה. כוס תה נטול קפאין במיוחד כזו המבוססת על חליטות צמחים מרגיעות כמו קמומיל, ג'ינג'ר ומנטה מהווה אלטרנטיבה נהדרת.
כדאי לבצע גם בדיקות דם מקיפות אם הבעיה אינה נפתרת.